选择早餐，需要综合食物的血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)一起来看。GI反映的是食物中的“糖”能引起人体血糖升高的程度，一般推荐食用低GI的食物，比如山药、荞麦、全麦粉制作的面条等。
但GI高的食物，如果“糖”含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。
所以还需要考虑GL，GL是根据GI计算出的摄入食物中“糖”的量对血糖水平的影响，请尽量记住下面这个公式：
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
例如，南瓜的GI值为75，属于中高GI食物，但事实上南瓜中“糖”的含量很少，每100g南瓜中仅含“糖”5g，故南瓜是低GL食物，食用100g并不会引起血糖的大幅度变化。
与之相反的是绿豆的GI值为27.2，属于低GI食物，但100g绿豆中含“糖”62g，故绿豆是中GL食物，食用时需注意把握量。
所以在选择食物时需要综合考虑GI和GL值，了解食物的成分，选择适合自己的食物。
每天定时定量吃早餐
《中国居民膳食指南2016》中强调每天定时定量吃早餐。而有些糖友们会错误的认为，不吃早餐有助于降低血糖，这是不对的。因为早晨距离上一顿进食已有7-10小时，吃早餐不仅可以帮助维持血糖稳定，也会为新的一天提供充足的能量和营养素。
反之，如果不吃早餐或者早餐营养不充足、种类单一则可能会增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性，也会影响到我们的血糖水平和大脑的认知能力，甚至引起低血糖现象，对我们接下来一天的工作和学习产生消极影响。
保证早餐的营养充足
营养充足的早餐提供的能量和营养素应占全天总能量的25%~30%，并且至少包括以下三类及以上的食物：
1
谷薯类
谷类及薯类食物，如馒头、花卷、米饭、米线等，早餐以谷薯类为主，容易影响血糖，建议选择血糖生成指数(GI)较低及血糖负荷较低(GL)的，如荞麦、山药等，并且多吃粗粮或者粗细混合的食物，如用粗粮馒头代替白馒头、杂粮粥代替白米粥、整粒米代替碎米，至于如何选择主食类食物请参考文章《忌甜食？所有含糖的都不能吃》。
同种食物之间又可以互换，国内外广泛使用食物交换分法来互换食物，如下页表格所示，同一单元格内可任意等重替换，不同单元格替换时注意计算重量。
例如，主食一份馒头（大约50g面粉，成人女性1个拳头大小）可替换成同等重量的大米或小米（约半碗米饭）或是绿豆，也可以换成250g的土豆或山药（大约成人女性拳头1个半）。
2
肉蛋类
鱼禽蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉和鸡肉等。有些糖友们认为含“糖”高的食物不能多吃，含蛋白质高的食物则无所谓，这也是不对的。
一般来说为保证糖友们的能量需要，每日蛋白质的需要量可控制在1.0g/kg，并且提高优质蛋白的比例，如乳类、蛋类、水产肉、瘦肉类等动物性蛋白，要占总蛋白的40%~50%。