饮食决定了减脂的成败。如果你的饮食不合理,即使训练方法再先进,也无法获得理想的身材。科学的饮食不仅可以提供充足的营养,保持身体健康,还可以提高运动水平,增强机体恢复能力,帮助健身者以更快的速度达成目标。
实际上,中国居民的传统膳食结构(高谷物膳食)并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高,肉类、乳制品和海产品过少,不仅热量容易超标,同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。在营养学快速发展的今天,国人对减脂饮食的认识依旧充满了各种误区。在许多人的印象中,减脂饮食就是饥饿与食之无味的代名词。受部分媒体错误宣传的影响,一些健身者认为只有选择无油无盐的水煮菜才能减肥成功,从此过上了苦行僧式的生活;还有一些健身者渴望通过节食达到快速瘦身的目的,最终换来的却是健康受损和体重反弹。
减脂并不是痛苦的过程,只要掌握科学的方法,减脂饮食完全可以健康、美味、饱腹感十足。
减脂期应该摄入多少碳水化合物?
碳水化合物与减脂的关系,可以概括为两个问题:减脂期应该摄入多少碳水化合物?减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物?即:吃多少?吃什么?
减脂期的碳水化合物摄入,一定要遵循适度原则。在减脂期摄入过多碳水化合物,会导致热量超标,脂肪增长;在减脂期摄入过少碳水化合物,则会严重危害健康。长期摄入过少的碳水化合物,会带来以下危害:
(1)大幅度降低新陈代谢率,导致体重反弹。人体每天的热量消耗分为两部分:运动中的热量消耗和运动后的热量消耗。其中,运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15%~30%;运动后的热量消耗则占全天热量消耗的70%~85%。新陈代谢率越高,运动后的热量消耗越高。如果新陈代谢率过低,就会大幅度拉低全天的总热量消耗,当热量消耗小于热量摄入时,体重就会反弹,这一过程可以分为以下3个阶段(见表5–2)。
(2)影响训练状态。训练状态下滑后,训练强度会随之降低,导致运动中的热量消耗降低。
(3)肌肉流失。碳水化合物摄入过少时,肌肉会逐渐流失,肌肉含量越少,新陈代谢率越低,全天热量消耗越低。
(4)影响脑健康(智力)。
(5)影响经期健康。碳水化合物摄入过少会引发一系列经期问题,包括痛经、月经不调等。
美国农业部(USDA)、美国疾病防治中心(CDC)和美国医学研究院(IOM)建议,碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%(减脂期该比例可稍减)。此外,不同群体每日所需的碳水化合物含量不同:
(1)耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10克碳水化合物。
(2)力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6克碳水化合物。
(3)减脂期,每公斤体重每天需要摄入1~3克碳水化合物。
(4)不管是哪类群体,每公斤体重每天应至少摄入30~60克碳水化合物,防止酮病。
当每公斤体重的碳水化合物摄入量≤1克时,每隔7天,需要提高一次碳水化合物的摄入量,以防止新陈代谢率大幅降低,导致体重反弹。在该日(高碳水化合物日),每公斤体重应摄入3~4克碳水化合物。
减脂期应该选择哪种类型的碳水化合物?
1.粗粮和细粮
碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮,例如玉米、燕麦和豆类等;富含简单碳水化合物的食物称为细粮,例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别?在营养学中,我们通常用升糖指数反映它们的不同。
2.升糖指数
升糖指数(GlycemicIndex,简称GI)是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物,可以被人体快速吸收,使血糖迅速升高;GI值低的食物,被人体吸收的速率较慢,会使血糖缓慢地升高。表5–3反映了高低GI食物的区别。
低GI食物(粗粮)和高GI食物(细粮)在本质上没有区别,都属于碳水化合物,但是它们的特性却有所不同。对减脂而言,低GI食物有着明显的优势:①饱腹感强,意味着进食后,你会饿得慢,饿得越慢,越不容易吃多;②碳水化合物含量低,意味着每天摄入的热量低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖。
凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI食物,也会对健康产生不利影响:①低GI食物含有大量的膳食纤维,长期食用低GI食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体健康产生不利影响;②低GI食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI食物,不易被消化。肠胃功能较差的健身者,如果长期食用低GI食物,会增加肠胃负担,损害健康。见表5–4。
为了保持身体健康,促进脂肪燃烧,塑造理想的身材,在减脂期,每天的饮食应以低GI食物为主,辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者,每天食用的低GI食物不宜过多。
碳水化合物(主食)食用指南
碳水化合物(主食)如何食用,归根结底只需要回答3个问题:吃什么?吃多少?在什么时间段吃?。解决了这3个问题后,你的减脂饮食(主食)应达到三大目标:健康、不挨饿、持续燃烧脂肪。
1.非运动日
非运动日碳水化合物食用指南见表5–5。
2.运动日
运动日碳水化合物食用指南见表5–6。
注:①训练前的加餐选择应为低GI食物。低GI食物可以被人体缓慢吸收,为健身者提供长时间的能量供应。理想的食物选择为水果。水果中含有两种碳水化合物:葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人体快速吸收,为健身者提供短暂的快速能量(训练前期食用);果糖需要进入肝脏,转换为糖原,再分解为葡萄糖,才能被人体利用,吸收时间较长,可以为健身者提供长时间的能量供应(训练中后期食用)。
②训练后的加餐选择应为高GI食物。此时,体内的糖原储存已被耗尽,身体急需能量,修复受损肌肉组织。高GI食物可以为人体提供快速的能量供应,促进机体恢复,防止肌肉分解。
如何降低食物的GI值
日常生活中难免会遇到以下情况:餐桌上没有低GI主食。这时,我们可以通过以下两种方法,降低食物的GI值:
(1)将高GI主食与蔬菜同时食用。蔬菜富含膳食纤维,有助于降低食物的GI值。
(2)将高GI主食与肉类同时食用。肉类富含蛋白质,有助于降低食物的GI值。