膝关节炎疼痛难忍！5个锻炼方法来缓解为长辈收藏
下面小健来告诉大家一些膝关节的防治方法。 一、缓步行走 ▎膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。 二、骑自行车 ▎每天30~40分钟的骑车运动，可以令膝痛老人收到意想不到的疗效。 三、慢跑 ▎对于膝关节症状不是很严重的老人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。 四、高位马步 ▎两膝稍变曲（10~30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。 五、仰卧抬腿 ▎仰卧床上，患腿上抬15度左右，初做时可保持1~3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2~3次。 六、直身跪坐 ▎晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。 5个锻炼方法可以缓解膝关节炎 一是仰卧屈膝练习： 仰卧床上，患肢屈髋90°，患膝尽量屈曲，以健肢协助按压患侧小腿以增加膝关节的屈曲。 二是跪位屈膝练习： 患者跪坐在床上，自行向后跪压以增加屈膝的角度。 三是平躺“蹬三轮”： 每天早晚躺在床上，模仿蹬三轮的动作。平躺的姿势可减轻易受损关节的负担；要踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。 四是坐位伸膝练习： 患者坐于床上，患膝尽量伸直，同侧手向下按膝，对侧手屈腰够足。 五是坐位垂膝摆动屈伸练习： 患者坐于床边，患肢小腿下垂，以健肢帮助按压患肢，增加屈曲。