老年时期身体功能在走下坡路，养生保健特别重要。饮食质量要注意“四高三低”，“四高”即高蛋白、高纤维素、高非饱和脂肪酸、高碳水化合物，“三低”即低饱和脂肪酸、低热量、低盐等。饮食延年要三节：一是节制，捐节制饮食，不偏食、不嗜食、不多食；二是节律，指饮食要定时定量；三是节忌，捐要忌口，身体不需要的、对身体有害的、不清洁的饮食都要禁忌。老人的饮食，“大抵寅温热熟软，忌粘硬生冷”；“食后引行一一再步，令运动消散”；“尊年之人，不可顿饱，但频频与食，使脾胃易化，谷气长存”。
中医古籍《内经》中记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，五味合而服之，以补精益气。”这些观点很符合现代营养学的观点，告诫人们尤其是老年人饮食宜多样化，切忌偏食。粗粮、杂粮、薯类、蔬菜、水果等不仅含有人体必需的无机盐和维乍素，而且纤维素和果胶的含量较大，有利于调节老年人的消化功能，有利于其脂类的正常代谢，从而减少高脂血症和便秘的发生。老年人的饮食还应合理调配，充分发挥饮食物的营养作用。
当前，世界范围的抗衰老研究方兴朱艾，抗衰老药物的开发和利用，使延年益寿这一人类梦想正在变为现实。除了用药物抗衰老以外，饮食和营养是保证老年人健康长寿的物质础。
人在60岁以上的阶段，于身体的抵抗力比较弱，特别容易患高血压、心脏病与脑卒中等疾病。因此，在这个阶段应该多食用有抗氧化能力的食物，以及五谷杂粮食物，这样可以帮助减少疾病发生的可能性，做好保健预防的工作，很多老年人大便干，容易导致脑血符意外，燕麦能解便秘之忧。
一些健康长寿的老人，他们的饮食都和“粥”有着莫大的关系。他们说：“喝粥浑身舒坦，对身体有益。”适合老年人吃的防老益寿杂粮有：
1、玉米。是长寿老人离不开的主食。医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，老年人常吃玉米不容易发生高血压和动脉硬化。
2、红薯。红薯有五大功效：和血补中，营养丰富；宽肠通气，促进排便；益气生津，增强免疫；含抗癌物质，能防癌抗癌；抵抗衰老，防止动脉硬化。红薯含有大量黏蛋白，故能防止肝脏和肾脏结缔组织萎缩，增强人体免疫力。还具有消除活性氧的作用，可避免活性氧诱发癌症。又因红薯中含钙、镁较多，所以能防止骨质疏松症。由此可见，红薯不愧为长寿老人的饮食一宝。
3、豆腐。豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐的功效具有益气、补虚、降低血铅浓度，保护肝脏，促使机体代谢的功效，常吃豆腐有利于健康和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。
4、土豆。土豆含淀粉、果胶、蛋白质、钾、铁、钙、磷、柠檬酸、维生素B、维生素C和食物纤维，常食土豆可祛病延年。土豆还具有防止高血压，防止动脉硬化的功能。土豆中的果胶能改善肠功能，缓解便秘，对胃和十二捐肠疗效显著。
5、芝麻。芝麻分为黑芝麻和白芝麻，但性能基本相同。芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、蛋白质、蔗糖、芝麻素、维牛素E钙、磷、铁等物质。中医学认为，芝麻味甘性平，为滋养强壮剂，有补血汹肠、生津、通乳、补肝脾、养发等功效。多用于治疗动脉硬化、神经衰弱、老年气喘、头发早白、贫血、津液不足、大便燥结、头晕耳鸣等症。芝麻是古今人们常吃的滋补强壮、抗衰老的佳食。
老人最喜欢小米，把小米当成最好的滋补佳品。历来就有“五谷杂粮，谷子为首”美称。体弱有病的老人应常食小米的滋补身体。祖国医学认为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。清代有位名医说：“小米最养人。熬米粥时的米油胜过人参汤。”乖羡林先牛活了98岁，他的长寿秘决就是每天喝小米绿豆粥，小米补元气，绿豆解毒清火。小米属粗粮的一种，其营养价值很高，含有丰富的维牛素及其他矿物质微景元素。据相关数据显示，一般粮食中不含有的胡萝卜素，在小米中每100克就含0.12毫克，其维牛素B1的含量更是位居所有粮食之首。此外，其中的苏氨酸、蛋氨酸和色氧酸的含量也比一般谷类粮食高，而碳水化合物的含量则比大米等略低些，所以比较适合老年人的消化吸收，特别是对预防老年人便秘有帮助。同时，经常食用小米，还可以起到控制体重、减肥、降低血糖和血脂等作用。
老年人食用小米的方法：一是小米红枣山药粥。老年人在熬粥时，可以将小米和糯米掺在一起红枣有健脾、和胃、滋补的功能道内容物排空。如两者作用相加并放上一些红枣或山药一起熬，山药则可刺激小肠运动、促进肠即可在滋补的同时，起到促进胃肠道消化、预防便秘的作用。通常来说，这种粥比较适合食欲不好、脾胃虚弱的老年人食用。二是也可将小米和大米放在一起蒸成干饭，这样可以将小米和大米的营养搭配在一起。此外，还可以将小米磨成面粉，和在小麦面粉或玉米面粉中，敞成面食或糕点，其营养价值要比小麦粉高得多，较适合老年人食川。
燕麦通常被人们用来泡在牛奶中食用，其实偶尔用燕麦做一做入宅饭，更能起到美容养颜、延缓衰老的作用，燕麦中含有多种酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延缓人体细胞的衰老，是中老年心脑血管疾病患者的最佳保健食品、更重要的是，燕麦丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外，降低皿液中胆固醇含量，减少高脂肪食物的摄取，也因可溶陛纤维会吸收人量水分，饱腹感很强，经常食用，减肥瘦身的效果特别好。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏苡仁、红豆等加水浸泡一个小时，然后再煮熟就好了。八宅饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物，适合当做丰食食川。
白米饭中加点糙米。白米虽可提供人体所需的营养和热量，但是糙米中的营养物质，特别是粗纤维含量比白米要高得多．有助于胃肠蠕动，可以缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。此外，糙米能降低胆固醇和二酰甘油，预防心脑血管疾病和癌症。因此，老年人蒸白米饭时不妨加点糙米。但加工糙米较费时，建议煮前先用冷水浸泡过夜。蒸饭时，最好按照两份白米混入一份糙米的比例。
常吃坚果益寿延年。松子含极丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质，并含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素E及多种微量元素，能使人体获得固齿、补益、养生的功效。花生含有丰富的蛋白质、脂肪、糖，特别是含有人体需要的多种氨基酸和卵磷脂。常吃花生能降血压，增强记忆，延缓衰老。核桃自占以来有“长寿果”的美称，含有油酸，而且90是不饱和脂肪酸，其中亚油酸、亚麻油酸等是人体细胞生长和更新的重要物质。核桃还含有丰富的B族维生素和胡萝卜素及微量的锰、锌、钼等元素，可保护眼睛和延缓衰老。葵花子含有丰富的植物油脂、多种微量兀素和维生素E。葵花子还含有优质蛋白质，可与各种肉类媲美。葵花子能治疗失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定的作用。西瓜子含有丰富的不饱和脂肪、蛋白质、维生紊B2，还含一种皂苷物质，具有清肺、润肠、和中、止血、止渴、健胃等作用。
防治骨质疏松。钙质的流失原因主要是食物中酸性食品过多，使钙从骨骼中进入血液中以平衡血液的酸碱性，故要从减少酸性食物并以碱性食物替代酸性食物人手，抑制钙的流失，再适当补充钙剂（钙片），适量运动、晒太阳等就能恢复防治骨质疏松。酸性食物有：（精）白米、（精）白面、白糖；所有的肉类（包括水产品）、蛋类、奶类，脂肪；花生；碳酸饮料，白酒。碱性食物有：五谷杂粮类；蔬菜、瓜果、豆类、水果；海产品。
经常便秘的老年人，平时应多吃些含纤维素多的食物，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纤维，刺激和促进肠道蠕动，芝麻和核桃仁有润肠作用，老年人也可适当多吃一点。