一周练习三次，你可能需要的是一个排球或者篮球。
单腿下压
目标：肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。用左腿单腿站立，在身前举起右腿。
2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。
3、换腿重复练习。
屈膝摆荡
目标：肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。
2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。
3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。
4、做10次。
腿部伸展坐
目标：腹部、大腿内侧
1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。
3、放下脚，重复20次。
扭身下蹲
目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
4、做10次。
扭身抬腿
目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。
2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。
3、做20次，换边重复。
不对称俯卧撑
目标：胸部、三头肌和腹部
1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。
2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。
3、做10次。换边，球放在左手上，重复。
旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。
2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球位于左大腿位置。回复初始姿势。
3、换边，重复20次。