每个动作做够30秒，组间不休息，一组循环后，休息45秒，补充点水分，继续重复一遍刚才的动作循环。
该运动没有包含必要的热身和动作后的放松！
1.仰卧抬腿
动作要感受腹部的挤压，可以将头部微微抬起，减低难度就想头部放在垫子上。
2.单腿反向卷腹
不是蹬车动作，感受骑自行车的时候倒链条的感觉！腹部会感受到拉伸，灼热。。。你要坚持住
3.健身球传递
这是一个难度稍高的动作，需要你具有比较好的灵活性，也就是比较好的腰腹能力。将健身球从脚部传递到手上后，上要向头部上方尽力延展，腿也要向下方延展，但是不触地面！你会感觉到你核心的燃烧！
4.坐姿冲刺
动作难度也稍大，要求坐姿抬腿，模仿冲刺跑的动作，尽力将肘部和对角膝盖接近，后背一定保持绷紧，不要变形！燃烧吧。。。
5.原地登山转腰
这里你要增加难度，当登山的腿到达胸部下方，你需要有一个转腰动作，将膝盖向胸部下方另一侧抬起，这对腹部斜肌是很好的锻炼。
6.仰卧曲腿卷腹
仰卧健身垫上，执行曲腿，腹部发力，卷起上身，上身和膝盖向中间靠拢，挤压腹部，双手伸直，过膝即可返回！后背绷直。
7.仰卧快速剪刀腿
仰卧在垫上，快速进行剪刀腿，保持腹部绷紧。
稍事休息，补充点水分，开始第二遍循环！