第一节：双手搓热之后揉捏颈部肌肉，持续十秒，可以起到舒缓的作用。
第二节：头部向坐倾斜90°，保持3秒；再向右倾斜90°，保持3秒；动作重复2遍。
第三节：颈部尽量向前伸，坐点头动作，持续3秒；再尽量向后仰头，持续3秒；动作重复2遍。
第四节：双手抬起，放在两侧肩部，掌心向下。两臂先向前旋转10次，再向后旋转10次
第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，持续3秒，换相反方向，动作重复2遍。
第六节：头部顺时针方向旋转360°，然后沿逆时针方向旋转360°，动作重复3遍。
第七节：双手交叉紧贴颈后，手部往前用力，头部往后用力，互相抵抗，动作重复5次。