在给减重者和“三高”病人调理的餐单中，煮花生米拌菠菜常常被我列入其中，而且出现在早餐的频率很高，因为我一向提倡早餐要有绿色蔬菜，尤其是减肥者和糖尿病患者，其一是因为早上吃绿色蔬菜就像给胃里安装了一重栅栏，让营养素的吸收变慢，不至于引起血糖的快速上升，因此减少胰岛素的分泌，从而阻止脂肪合成，其二是绿色蔬菜膳食纤维含量高，饱腹感强，能极大限度地延缓饥饿的来临。而花生米是性价比最高的坚果，蛋白质含量居坚果榜首，脂肪含量又不算高，能为相对寡淡的焯烫菠菜提味增香，利于长期坚持。
食材：
菠菜300克，花生米25克，盐1克，蒜末
做法：
菠菜放入开水中焯烫2分钟捞起，切成小段，花生米煮10分钟捞起，和盐、蒜末一起放入菠菜段混合均匀，装盘即可。注意此做法区别于饭店的果仁菠菜，花生米用水煮不是用油炸，菠菜也无需另外用油炒。
营养优势分析：
1、B维生素尤其是维生素B1和维生素B2，花生米的维生素B1含量居前几位，菠菜的维生素B2含量也非常丰富，这两种维生素帮助把吃进去的食物顺便变成能量被身体消耗，少了它们热量代谢不畅就会变成脂肪囤积起来；
2、花生米提供不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，增加饱腹感，降低整顿饭的血糖上升水平，有利血糖控制和减少胰岛素分泌；
3、菠菜还提供了丰富的维生素C和β胡萝卜素，增加体内抗氧化水平，清除自由基，减少炎性反应，维护血管健康；
4、菠菜所含的硝酸盐在人体血液中生成一氧化氮，有扩张血管的作用，再加之菠菜含丰富的钾，能起到很好的降血压作用；
5、花生米和菠菜都是含铁丰富的食物，虽然素食中铁的吸收率不高，但是菠菜丰富的维生素C能促进铁吸收。
注意：
1、花生米的红衣含有丰富的甘油酯和甾醇脂，具有抑制纤维蛋白溶解，促进骨髓制造血小板而缩短出血时间，并且有提高血小板的质量，加强毛细血管的吸收性，调节凝血因子缺陷等功能。也就是说，花生米的红衣有补血、促进凝血的作用，这对于贫血和伤口愈合有好处，但是对于血液粘稠度高的人而言会增加心脑血管的发病风险。已经有基础性疾病的老年人最好不要吃花生米。
2、花生米营养丰富，但是油炸花生米会破坏其中的B族维生素和维生素E，而且增加热量摄入，油炸火候时间控制不好，还可能产生不利健康的致癌物丙烯酰胺和杂环按。
整体来说，这道菜虽然家常又平价，但是营养真心不简单，而且操作方便，厨房新手都可以做好。如果早上没时间做，可以前一天晚上焯好拌好后放冰箱，第二天拿出来当做早餐的菜肴，这也是我们家经常的吃法。如果你也想在匆忙的早上吃上健康蔬菜，如果你想更苗条更健康，这道菜无疑是你不二的选择！